La situazione sanitaria di queste settimane impone l’Italia, ed altre aree nel mondo, di limitare le occasioni di socialità ed i luoghi di aggregazione tra cui le palestre.
Come tutti sto affrontando questo particolare momento cercando di dare il mio contributo per limitare il più possibile la diffusione del virus Covid19 evitando di uscire di casa… ma non per questo devo rinunciare agli allenamenti, anzi!
Crearsi nuove abitudini casalinghe permette di mantenere un minimo di normalità quotidiana che ci può aiutare a superare in modo più semplice questo particolare momento storico.
Oggi voglio dunque condividere con voi alcuni esercizi a corpo libero che potrete fare in salotto per mantenervi in forma.
Bridge per i glutei
Il bacino deve essere portato in alto per formare una linea orizzontale con il resto del corpo ed è fondamentale contrarre i glutei durante la salita. Posizionate un peso sulle anche per aumentare il carico e fate 15 ripetizoni. Poi ripete l’esercizio con una gamba stesa in alto e cambiate.
Affondi
Questo esercizio coinvolge la muscolatura di cosce e glutei principalmente ma anche lombari e bicipiti femorali. Partite con una gamba avanti e una indietro, eseguite l’affondo e poi raccogliete la gamba dietro facendo un salto sul posto. Poi cambiate gamba. Tre serie da 15 ripetizioni.
Squat jump
Alternate tre squat lenti con tre salti con gambe raccolte. Tre serie da 15 ripetizioni.
Push-up + Plank
Partite dalla posizione di push-up e scendete in quella plank prima con un braccio e poi con l’altro e tornate in push-up. Tre serie da 15 ripetizioni.
Plank con elevazione delle braccia
Con il corpo ben in linea retta sollevato dal pavimento in appoggio solo su punte dei piedi e gomiti, sollevate un braccio e la gamba opposta senza abbassare il bacino e tornate nella posizione di partenza. Tre serie da 15 ripetizioni.
Plank laterali + gambe
Su un lato appoggiate su un gomito ben perpendicolare alla spalla e con il corpo in linea retta sollevato da terra, slanciate una gamba avvicinando il ginocchio al gomito. Tre serie da 15 ripetizioni.
Addominali obliqui
L’esercizio perfetto per allenare gli addominali laterali è il seguente: schiena a terra, ginocchia a 90 gradi e mani dietro alla nuca. A ripetizioni alternate, alzate le spalle da terra avvicinando il gomito destro alla gamba sinistra raccogliendo quest’ultima al petto e distendendo l’altra che deve rimanere per tutto l’esercizio staccata da terra. Poi cambiate gamba. Venti ripetizioni per tre serie.
Da supine, tenete le gambe tese sollevate da terra, poi piegatele e salite con il busto, battendo le mani sotto le cosce oppure tenendo un peso. Venti ripetizioni per tre serie.
Buon allenamento!