Questo è l’anno dei micro allenamenti, dove si dà la preferenza a workout brevi e intensi con una durata media di 12 minuti, sequenze ad alta intensità per sollecitare in un sol colpo forza, resistenza ed esplosività: un tipo di training ideale per chi ha poco tempo a disposizione, ma desidera mantenersi in forma smagliante.
Ecco qualche suggerimento per un circuito di esercizi da eseguire in sequenza per un totale di 4 giri, mantenendo questo schema: principiante 30 secondi di lavoro e 30 di recupero per ogni esercizio; intermedio 40 secondi di lavoro e 20 di recupero per ogni esercizio; avanzato 50 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero per ogni esercizio.
Jumping Jacks
Detti anche saltelli militari, sono di facile esecuzione. Si parte dalla posizione in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un salto si divaricano le gambe e, contemporaneamente, si portano le braccia sopra la testa. Si ritorna nella posizione di partenza con un secondo balzo, unendo le mani dietro la schiena. Più ci si allena, più i passaggi tra le due posizioni dovranno essere rapidi.
Rotation Plank
Mettetevi in posizione di plank, con le mani poggiate a terra e le braccia tese sotto le spalle. Corpo dritto e fermo dalla testa ai piedi. Stringete addominali e glutei per sostenere il corpo e ruotate prima da un lato, poi dall’altro, sostenendovi con un solo braccio e tendendo l’altro verso l’alto.
Step
Spalle rilassate e busto allineato con il resto del corpo, appoggiate tutto il piede sopra allo step (o al gradino) nella salita e il tallone a terra nella discesa. Evitate i movimenti di rotazione e mantenete un buon ritmo.
Russian Twist
Esercizio per rafforzare i muscoli addominali. Da sedute, tenete le braccia piegate davanti al torace, mantenendo le gambe semipiegate e sollevate verso l’altro (posizione iniziale in isometria). Espirando spingete e allungate il braccio sinistro ed effettuate una torsione con il tronco sullo stesso lato. Inspirate e riportate al centro. Ripetete sull’altro lato.
Affondi alternati
Fondamentale quando si esegue questo esercizio è mantenere la schiena dritta e assicurarsi che il peso sia sui talloni. Dovete formare un angolo di 90 gradi tra la gamba e il ginocchio, con quest’ultimo che deve rimanere perpendicolare rispetto alla caviglia. Dopo aver eseguito l’affondo con una delle due gambe si ripristina la posizione di partenza e poi lo si esegue con l’altra gamba. A un livello più avanzato gli affondi alternati possono essere fatti saltando.